Ce dictionnaire n'a pas la prétention d'être exhaustif mais se veut pratique et doit vous permettre de répondre à certaines questions que vous vous posez sur la méthode des neutralisations. Il a pour but de vous renseigner sur les aliments, sur les régimes, sur les principales maladies liées à l'alimentation en proposant des définitions aussi simples que possible et des explications condensées.

A

Abricot

Fruit de l'abricotier, originaire de Chine, très riche en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, deux abricots seulement suffisent à couvrir nos besoins journaliers en cette vitamine dont les propriétés sont antioxydantes et protectrices de la peau et des muqueuses. En outre, ce fruit est un bon tonique en cas d'asthénie physique ou intellectuelle.

Absorption calorique

L'absorption calorique est le passage de l'aliment digéré à travers la lumière intestinale pour se retrouver dans le compartiment sanguin. Pour un apport calorique donné, il existe plusieurs possibilités d'évolution de l'aliment au niveau digestif, à savoir une vitesse d'absorption lente ou rapide ou encore pas d'absorption du tout. Plus l'absorption est lente et plus les passages s'effectuent progressivement, plus l'organisme a la capacité d'utiliser les calories qui lui sont apportées sans les stocker. La vitesse d'absorption calorique est donc un facteur prépondérant dans une entreprise de perte de poids. Par ailleurs on peut imaginer et cela est notamment envisageable pour les graisses, qu'un bol alimentaire bien construit permette d'éviter carrément une partie de l'absorption calorique et entraîne une quantité de graisse correspondante en voie d'élimination fécale et non d'absorption. Aussi peut-on poser comme possibilité qu'un apport calorique plus élevé puisse conduire à une absorption calorique plus faible. Si l'on compare la prise d'une pizza seule et d'une pizza associée à une salade verte, la salade va apporter quelques calories en plus mais on peut considérer que l'absorption calorique de la pizza va être plus faible et que sa vitesse d'absorption va être ralentie. Les légumes à indice de neutralisation élevé (épinards, oseille, brocoli, mâche, cresson, …) doivent donc jouer un rôle majeur dans la pratique de ce concept.

Acné

Eruptions cutanées observées essentiellement chez les adolescents, notamment en période de puberté. On distingue deux types : l'acné non inflammatoire qui doit être traitée avec de lotions et crèmes adaptées et riches en vitamine A ; l'acné inflammatoire qui peut nécessiter un traitement antibiotique. L'alimentation peut jouer un rôle prépondérant, les fritures, chips, biscuits, chocolat, sucreries et charcuteries très appréciés des jeunes sont pourtant à déconseiller pour privilégier en revanche une alimentation riche en fruits et légumes (tomate, carotte, abricot, agrumes, fruits rouges, salades vertes, chou) mais aussi en céréales complètes, viande maigre et poisson.

Adipocyte

Nom donné à la cellule graisseuse. Les adipocytes se regroupent en lobules et forment ce que l'on appelle la graisse. Ils jouent un rôle indispensable dans le métabolisme des lipides en assurant leur synthèse (lipogenèse), leur stockage et leur libération (lipolyse) dans le sang en fonction des besoins de l'organisme. Lorsque la lipolyse devient plus importante que la lipogenèse, l'organisme enregistre une perte de poids.

Alcool

Boisson contenant de l'éthanol dans sa composition. 1g d'alcool fournit 7 calories; on peut donc considérer à ce titre que l'alcool est un nutriment. Cependant, en le comparant aux autres nutriments énergétiques (glucides, lipides et protides) l'alcool présente des inconvénients majeurs : il ne peut couvrir qu'une partie des dépenses énergétiques, l'énergie apportée n'est pas ou peu utilisée par les muscles et, enfin, il n'existe pas de forme spécifique de stockage provenant de l'alcool à l'exception des graisses. L'abus de consommation crée un état d'ivresse et d'euphorie réversibles. Une consommation habituelle exagérée conduit à des complications physiopathologiques, la plus grave étant la cirrhose hépatique. Par ailleurs, c'est la principale cause de cancers bucco-oesophagiens et gastriques. Chez la femme, on a constaté qu'une consommation excessive entraînait une augmentation du risque du cancer du sein.

Aliment

Matière comestible composée de nutriments (glucides, lipides et protides), de minéraux et d'eau. Un aliment peut être consommé à l'état naturel ou après cuisson. Il doit fournir les matériaux de croissance, réparer l'usure de tissus, subvenir aux besoins énergétiques et former les substances de réserve de l'organisme. On considère 6 groupes d'aliments : lait et produits laitiers (groupe 1), viande, poisson, œuf (groupe 2), corps gras (groupe 3), pain, céréales, pommes de terre et légumes secs (groupe 4), fruits et légumes (groupe 5), sucre et produits sucrés (groupe 6).

Ananas

Fruit exotique dont on a vanté dans le passé des vertus amaigrissantes aujourd'hui démenties. Il n'en reste pas moins un aliment aux valeurs nutritionnelles intéressantes notamment par sa grande richesse en vitamine C.

Alicament

Terme récent issu de la contraction aliment-médicament et signifiant les propriétés curatives avérées ou soupçonnées de certains aliments. L'industrie alimentaire utilise largement cette notion à des fins commerciales parfois peu justifiées d'un point de vue scientifique.

Ail

Plante originaire d'Asie dont on vante un nombre de vertus assez impressionnant. L'ail serait en effet bénéfique pour le système cardio-vasculaire, abaisserait la tension artérielle mais aussi le taux de cholestérol sanguin. Enfin, en raison de son action antioxydante indéniable, on lui attribue des propriétés préventives vis à vis de certains cancers. 

Androïde

Synonyme de viriloïde, qui présente des caractères masculins. Une morphologie dite androïde se caractérise, entre autres,  par  une localisation graisseuse sus-ombilicale c'est à dire au niveau de l'estomac, des bras, du cou et du visage.

Anémie

Etat pathologique dans lequel le teneur en hémoglobine est devenue anormalement faible à la suite d'une carence en un ou plusieurs éléments essentiels. La plus fréquente est l'anémie par carence en fer. (voir fer et fer végétal).

Anorexie mentale

Trouble grave du comportement alimentaire, l'anorexie mentale se caractérise par la peur intense de prendre du poids et de devenir obèse et conduit à une perte de poids importante (supérieure à 15% par rapport au poids initial). Observée avant l'âge de 25 ans, ses effets conduisent à un grand nombre de complications biologiques (modification de l'équilibre hormonal, chute de la glycémie, augmentation de la cholestérolémie, leucopénie, anémie, insuffisances rénales, …) mais aussi sociales (désinsertion professionnelle, désert sentimental, débâcle familiale, dépression, …). Malheureusement, le diagnostic est trop souvent tardif, les premiers symptômes passant inaperçus car banalisés par la patiente mais aussi par l"entourage familial. Au-delà de 5 ans d'évolution, cette maladie évolue soit vers un état chronique restrictif (3 cas sur 5) soit vers un état mixte marqué par des épisodes alternés anorexie-boulimie. Après 10à 15 ans d'évolution, l'anorexie conduit à un décès dans 8% des cas.  

Apéritif

Initialement boisson alcoolisée, l'apéritif s'est de plus en plus étoffé et s'est généralisé dans les modes de vie pour à tel point qu'on peut parler de véritable phénomène de société. Hors de question d'envisager un repas entre amis sans apéritif  alors que le contraire est possible puisqu'on parle volontiers d'apéritif dînatoire ou soupatoire. Rien ne peut trouver grâce aux yeux d'un nutritionniste lors d'un apéritif. Les boissons alcoolisées sont de plus sucrées et les gâteaux apéritifs sont très caloriques et salés. Dans l'obligation sociale et parce qu'on veut prendre plaisir, l'apéritif doit être savamment réfléchi, à savoir privilégier sa boisson et préférer un verre de vin ou une coupe de pétillant, plutôt de prendre un vin cuit ou un kir, consommer modérément quelques olives plutôt que des cacahuètes ou autres petits gâteaux salés et surtout précéder ce moment de convivialité en ingérant deux Wasa 24% fibres de manière à préparer l'estomac et pour l'alcool puisse être "tamponné" sans être absorbé.

Apport calorique

L'apport calorique est la quantité de calories apportées par un produit alimentaire. 1g de glucide apporte 4 calories, 1 g de lipide apporte 9 calories et 1 g de protide apporte 4 calories. L'alcool qui n'est pas un nutriment apporte 7 calories par gramme consommé. En ce qui concerne les glucides, il faut différencier les glucides assimilables et les glucides non assimilables (fibres alimentaires) dont l'apport devrait logiquement ne pas être pris en compte.

Apport calorique journalier

C'est l'apport calorique nécessaire au cours d'une journée pour atteindre un équilibre énergétique. Chez un adulte, dans des conditions habituelles de chauffage, de transport et d'activité, cet apport est fréquemment entre 2000 et 2500 calories par jour. La plupart des régimes prennent cette valeur pour référence et partent du principe qu'une réduction de l'apport calorique conduira à une perte de poids. Malheureusement, il a été démontré que lorsqu'on réduisait cet apport conduisait rapidement l'organisme à s'adapter et à réduire également la dépense globale de l'organisme. Par ailleurs, si l'apport calorique est un paramètre utile à connaître, il faut également tenir compte de l'absorption calorique et de la vitesse d'absorption calorique (voir paragraphes).

Asperge

Plante potagère, peu calorique et riche en vitamines B et C, en bêta-carotène et en potassium. Ses effets diurétiques sont bien connus et elle doit être consommée en cas d'insuffisance cardiaque et de calculs rénaux mais on la déconseille vivement pour les sujets atteints de goutte en raison de la présence d'acide urique.  

Aubergine

Fruit-légumes d'origine mal connue (Inde ou Chine), riche en potassium, elle a une action diurétique. Son indice de neutralisation est moyen, de plus, sa très grande capacité à absorber les graisses de cuisson lui fait perdre ses qualités hypocaloriques.

Avocat

Originaire de l'Amérique latine, l'avocat est riche en vitamines et notamment en vitamine B6, C et E  et en magnésium. Antioxydant remarquable et très digestible, il souffre néanmoins d'un fort apport calorique et d'un mauvais indice de neutralisation. Sa consommation doit donc être envisagée davantage comme un plat principal qu'en tant que légume.

Artichaut

Légume originaire de Méditerranée, riche en magnésium et potassium, il est diurétique. Possède des propriétés hépatiques et favorise la sécrétion biliaire grâce à une substance la cynarine très concentrée dans ses feuilles. Après cuisson, il doit cependant être consommé rapidement car il produit des moisissures toxiques qui entraînent des troubles digestifs. Son indice de neutralisation est faible (I =3 ).

Athérosclérose

Maladie athéromateuse qui se caractérise par le dépôt de plaques lipidiques sur les parois internes des artères.

Avoine

Souffrant d'une mauvaise réputation, cette céréale a mis des siècles avant d'être consommée ! Aujourd'hui, troisième céréale la plus consommée dans le monde, elle propose des propriétés nutritionnelles particulières. Riche en protéines et lipides, elle est conseillée aux sportifs, aux personnes fatiguées et aux enfants en cours de croissance. Elle est, par ailleurs hypoglycémiante, hypocholestérolémiante et régularise le transit intestinal. Sa farine dépourvue de gluten est un substitut idéal pour les personnes allergiques à ce composant. 

B

Balance

Sujet de controverse indémodable, la balance est encore le meilleur moyen de surveiller son poids !
Très utilisée tant que celui-ci est stable, elle est délaissée dès que des soucis pondéraux apparaissent, le sujet concerné adoptant la "politique de l'autruche".  Or, il est bien évident qu'à cette période, la vigilance doit être redoublée et qu'une réaction alimentaire rapide est attendue avant qu'un surcharge trop importante ne soit enregistrée.  En revanche, lors de périodes plus routinières, bon nombre de personnes se pèsent tous les jours. Cela  est non seulement inutile mais,  par ailleurs, banalise la pesée rendant ainsi inaperçues de petites prises progressives.  La raison veut donc qu'on se pèse une fois par semaine dans les mêmes conditions vestimentaires, de préférence au réveil et le même jour, de préférence en milieu de semaine de façon à ce que le résultat rende au mieux l'état pondéral.

Ballonnements

Banane

Fruit du bananier, elle est originaire d'Asie et est très appréciée des jeunes en raison de son goût et de la facilité de la consommer. Très nutritive, elle doit être consommée avec modération par les personnes désireuses de perdre du poids. Riche en potassium, magnésium et vitamine C, elle est conseillée aux personnes produisant des efforts intellectuels ; riche en amidon, elle est conseillée aux sportifs avant l'effort et aux travailleurs manuels ; riche en calcium et en sels minéraux, elle est conseillée comme reminéralisant aux sportifs après l'effort et aux enfants.

Barbecue

En soi, le mode de cuisson n'est pas ennuyeux, il évite des préparations culinaires grasses et on ne peut qu'encourager ce type de cuisson. Cependant, d'une part, les barbecues conduisent trop souvent à une consommation de viandes le soir et d'autres part, l'aspect festif qui leur est associé entraîne des repas trop copieux et mal construits avec adjonction de sauces diverses pour accompagner les viandes (béarnaises, bourguignonne, provençale, …), avec les pommes de terre braisées et nappées ensuite de crème fraîche, avec encore la glace ou le gâteau sans oublier le rosé de Provence qui sied à l'événement. Sauf occasion plus exceptionnelle, il est donc nécessaire de revenir à normes alimentaires plus acceptables :  salade verte en entrée puis grillade de poisson ou de volaille ou de saucisses de volailles pour terminer par une salade de fruits fraîche ou une faisselle de fromage blanc. En ce qui concerne les volailles, on peut préparer des brochettes de poulet marinées la veille dans du yaourt et des herbes de Provence afin de donner une note plus onctueuse à la viande.

Bette

Plante potagère, riche en potassium, magnésium, calcium, bêta-carotène et riche en fibres. On la conseille aux personnes qui consomment peu de laitages en raison de sa teneur en calcium. Son indice de neutralisation assez élevé (I=10.5) permet d'encourager sa consommation lors de repas comportant des graisses.

Blé

Originaire d'Asie mineure, le blé est avec le riz la céréale majeure de l'alimentation humaine. On distingue le blé tendre (90 à 95% de la production) et le blé dur. Se consomme sous différentes formes, grains entiers, concassés, flocons, blé soufflé, semoule, … et sous sa forme pulvérisée (farine). Riche en fibres, magnésium, potassium, vitamine B6 et E. On le recommande pour son rôle régularisateur du transit intestinal et pour traiter les colites. Il est également intéressant en périodes d'athénie, de grossesse ou de convalescence. Le blé complet a des avantages certains par rapport à son équivalent raffiné lequel perd des fibres, une partie des ses minéraux et la plus grande partie de ses vitamines.  

Boulimie

Conduite alimentaire compulsive, précédée d'une sensation d'angoisse et généralement associée à un état dépressif. Elle consiste en la prise massive d'aliments le plus souvent hypercaloriques en un faible laps de temps (moins de 2 heures), cette prise pouvant, de surcroît être prise en cachette. Il en résulte une prise de poids et une accentuation de l'état dépressif. Le plus fréquemment, les crises boulimiques sont séparées de périodes de restrictions alimentaires drastiques pouvant aller jusqu'à l'anorexie. En marge du traitement psychiatrique éventuel, il est nécessaire de proposer une alimentation qui permette au sujet boulimique de s'en tenir aux trois repas principaux et construire des repas qui apportent une énergie durable et une glycémie stable propre à l' aider à lutter contre ses tentations. Une journée-type est résumée dans le tableau suivant :

Brocoli

Légume très ancien,  sa richesse en vitamines A et C lui confère des propriétés anti-oxydantes qui auraient une action préventive contre certains cancers contre les maladies cardio-vasculaires. Riche en fibres et peu calorique, son indice de neutralisation est donc élevé (I =10). Le brocoli possède par ailleurs du magnésium.

C

Calcium

Sel minéral, notre capital calcique est environ de 1 kg, soit  2000 fois notre apport journalier ! sa localisation est essentiellement osseuse puisqu'il constitue 25% du poids de l'os sec. Les besoins journaliers sont compris entre 400 mg/j et 1 g /jour. Les laitages constituent une réserve très importante et les pâtes pressées (gruyère, Emmental, Cantal, fromages de Hollande). 1/3 de ce calcium est assimilé tandis (contre moins d'1/10 du calcium trouvé dans les végétaux). Certaines eaux (Contrex, Hépar) sont également très riches en calcium.

Calorie

Unité de mesure de quantité de chaleur, correspondant à la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1°C la température de 1 gramme d'eau à 15°C sous une pression atmosphérique normale. Une calorie vaut 4.18 joules (unité officielle). Les glucides apportent 4 calories/g, les lipides 9 calories/g et les protides 4 calories/g.  

Calculs rénaux

Petits amas minéraux qui se forment dans les reins et dans les voies urinaires. Ils se manifestent par des douleurs très intenses débutant dans le dos et évoluant progressivement. On distingue plusieurs formes de calculs (acide urique, phosphates ammonioco-magnésiens, cystiniques) mais les plus fréquents sont les calculs d'oxalate de calcium, résultant d'un taux de calcium anormalement élevé dans les urines. Dès lors, il doit être conseillé à un sujet atteint par cette pathologie de boire beaucoup et d'éviter les eaux très calciques (Contrex, Hépar), ainsi que les aliments trop riches en acide oxalique tels que le chocolat, les épinards, le poivron, le thé, le raisin, le céleri, les fraises, le cresson. Il faut également consommer modérément les viandes et surtout limiter les laitages. En revanche, on doit s'assurer d'apports importants en vitamine A car sa carence favorise les calculs ; ainsi, il faut favoriser les abricots, melons, carottes, pêches, brugnons. Enfin, la vitamine B6 peut également jouer un rôle dans la prévention des calculs lorsque ceux-ci sont d'origine oxalique (les pomme de terre, bananes et raisins en sont riches).

Carotte

Légume européen très répandu et consommé cru ou cuit. La carotte est riche en vitamine A et bêta-carotène (excellents pour l'acuité visuelle et la protection de la peau), en fibres et potassium. Diurétique, elle aide à éliminer les acides uriques et est conseillée en périodes de diarrhées. Elle possède cependant des sucres à absorption rapide et son indice de neutralisation est trop faible (I= 4.2) pour en faire un aliment régulier de régime.

Carnet alimentaire

Le carnet alimentaire constitue un excellent moyen de se repérer sur la qualité des repas, sur l'évolution de notre alimentation et permet de prévenir d'éventuelles dérives pouvant survenir quelque temps après le début du régime. Il permet également à l'utilisateur de s'auto-contrôler et l'aide à résister à certaines tentations sachant qu'il devra les signaler dans son carnet. Il est symptomatique d'observer que dès que la lassitude s'empare d'une personne ayant entamé un régime, son premier acte est d'abandonner son carnet. Le carnet alimentaire est donc plutôt un indice de bonne santé du régime.

Céleri

Plante d'origine méditerranéenne. Sa richesse en potassium et en sodium réduit ses propriétés diurétiques et le fait proscrire des régimes sans sel stricts. On accorde cependant à ce légume un certain nombre de propriétés :antistress, abaisse la tension artérielle, antirhumatismal. Son indice de neutralisation est intermédiaire (I=8.2).

Cellulite

Assemblage de cellules graisseuses et d'eau localisé sur la couche supérieure du tissu sous-cutané. La partie supérieure de ces cellules forme un dôme peu résistant, enclin à céder à la pression d'un excès de poids, d'une rétention d'eau ou d'une vie sédentaire entraînant des agglomérations sous la peau et, en conséquence, un changement d'aspect de la surface de la peau (peau d'orange). Cette cellulite s'accompagne d'une insuffisance circulatoire sanguine. Observée au niveau des cuisses, des fessiers et de façon moins prononcée au niveau des bras, cette disgrâce physique touche essentiellement les femmes et notamment celles qui ont une morphologie gynoïde prononcée. Les moyens mécaniques de perturbation de ce système (massages énergétiques) proposés par les kinésithérapeutes peuvent améliorer cet aspect. Mais, une hygiène alimentaire et une hygiène de vie permettent de limiter l'apparition de cellulite : manger peu salé, éviter une surconsommation de graisses animales (charcuterie, viandes) et de repas trop copieux, manger régulièrement des légumes verts et des fruits, boire régulièrement et ne pas boire à table et plus généralement, surveiller son poids et pratiquer régulièrement une activité physique afin de restaurer une circulation sanguine normale.

Cerise

Fruit quasiment ubiquitaire puisqu'on le retrouve presque partout dans le monde. La cerise est riche en potassium, magnésium et vitamine PP. Connue pour ses propriétés laxatives et diurétiques, elle est particulièrement indiquée pour les personnes souffrant de goutte ou de calculs rénaux. Néanmoins, trop riche en glucides, elle n'est pas indiquée aux diabétiques et de façon plus générale aux personnes souffrant d'une surcharge pondérale.

Charcuterie

Initialement, le terme désignait un produit à base de viande ou d'abats de porc. Aujourd'hui, cette définition s'est élargie aux autres viandes. Généralement destinée à être conservée, la viande peut subir différents traitements, salaison, fumage, séchage. Riche en graisses, en cholestérol et en sodium, elle contient souvent des additifs. Hautement calorique, il est donc indispensable d'en consommer avec la plus grande modération.

Chocolat

Pâte homogène obtenue par le mélange, l'agitation, le chauffage (conchage) et le refroidissement de la pâte de cacao additionnée à du sucre et du beurre de cacao. Les variétés de préparation sont multiples (noir, blanc, au lait, …). Riche en magnésium, le chocolat peut être à conseiller aux personnes anxieuses ou fatiguées. Mais, très riche en lipides et en cholestérol, sa consommation doit rester limitée.

Cholestérol

(voir hypercholestérolémie)

Chlore

Le chlore se trouve, dans l'alimentation, de façon quasi exclusive sous forme de chlorure de sodium (sel). Relativement ubiquitaire, on ne rencontre pas de carences à l'exception de cas de diarrhées très abondantes.

Chou

Plante potagère rapportée d'Asie mineure. Plus de 400 variétés reçoivent l'appellation parmi lesquelles le chou de Bruxelles, le chou vert, le chou rouge, le chou frisé. Riche en vitamine C et potassium, il régularise les fonctions intestinales par sa richesse en fibres et on lui accorde des vertus dans la prévention des cancers et notamment celui du colon et de l'estomac. Son utilisation est largement conseillée dans la méthode des neutralisations (I=8.1). Il peut cependant provoquer des flatulences et ballonnements.

Chou-fleur

Riche en vitamine C, potassium et sels minéraux, le chou-fleur a la particularité d'être le plus digeste des choux. Au même titre que les autres aliments de sa famille, il aurait des propriétés anticancérigènes. Son indice de neutralisation (I = 7.5 ) est bon et il apporte un sentiment de satiété intéressant en période de régime.

Ciboulette

Proche parent de l'ail, la ciboulette est surtout une excellente source vitaminique (A, B6, C) et de potassium.

Circuit des graisses

Les graisses consommées sont d'abord alimentaires puis digestives, passent la barrière intestinale pour devenir sanguines pour être finalement stockées. Une démarche de perte de poids doit tenir compte de chacun de ces états : le régime doit conduire à une consommation réduite de graisses alimentaires, une consommation adéquate de légumes verts doit permettre de ralentir l'absorption des graisses digestives voire de réduire cette absorption. Une activité physique d'endurance permettra de dériver les graisses, d'en faire un combustible musculaire et d'éviter ainsi qu'elles ne soient stockées.

Coing

Fruit du cognassier, originaire d'Iran, le coing doté de l'ensemble des qualités d'un fruit (vitamine C, potassium, fibres) a la particularité de lutter efficacement contre les diarrhées car ses protéines forment dans l'intestin un gel qui ralentit le transit intestinal. Recommandé également dans les insuffisances hépatiques. Sa consommation crue est difficile en raison de sa chair dure. Il est donc indiqué pour les préparations de gelées et de confitures. 

Colopathie fonctionnelle

Maladie consécutive à des contractions irrégulières et à une paresse du colon qui empêchent le colon de fonctionner normalement, le ralentissement de la digestion entraînant certains désagréments tels que ballonnements, flatulences, douleurs et nausées. Les conseils les plus adaptés sont d'encourager le patient à respecter une bonne hygiène de vie, de prendre ses repas à heures régulières, de boire 1.5l à 2 l d'eau par jour mais de ne pas boire à table pour ne pas ralentir la digestion, d'éviter les mélanges de crudités, de privilégier les légumes cuits lorsqu'une crise s'annonce et les yaourts pour reconstituer la flore bactérienne. 

Complexes Féculents-légumineuses

Ils consistent en l'élaboration d'un plat composé d'un féculent comme le riz ou le blé et d'un légume sec comme les lentilles ou les haricots blancs. Cette association est d'un intérêt nutritionnel majeur. En effet, alors que chacun de ces aliments possède des protéines végétales de qualité insuffisante avec des carences en certains acides aminés essentiels, la formation d'un complexe va permettre à chaque aliment de pallier aux manques de l'autre et conduire à un produit qui aura de caractéristiques  protéiques d'une viande mais qui n'en aura pas les inconvénients (apport de graisses saturées).  

Comportement alimentaire

Réactions alimentaires d'un sujet considéré dans un milieu et une unité de temps donnés à une excitation ou à un ensemble de stimulations. Il faut distinguer le comportement alimentaire chronique façonné à partir d'un mode de vie professionnel, social, d'origines géographiques et d'un type d'éducation et le comportement alimentaire ponctuel, modification du comportement chronique due à un événement exceptionnel (décès, divorce, déménagement, perte d'un emploi, modifications des horaires professionnels, …).La manifestation la plus évidente du comportement alimentaire ponctuel est la façon dont peut faire face le sujet face à un problème personnel. Il adopte, de facto, l'enchaînement "je vais mal donc je mange mal donc je vais encore plus mal donc je mange encore plus mal, donc …". On notera, en outre, que mal manger a de multiples traductions : ne plus manger, trop manger, grignoter, désorganiser ses repas, abuser de l'alcool.

Concombre

Originaire des Indes, ce fruit-légume riche en potassium et vitamine C est très hypocalorique, diurétique et dépuratif. Sa pauvreté en fibres lui confère cependant un indice de neutralisation trop faible (I=5.3).

Constipation

Blocage des selles qui ne s'évacuent pas à fréquence habituelle. On distingue deux formes de constipation, la constipation spasmodique qui a pour origine une obstruction du gros intestin, les contractions pouvant être insuffisantes pour faire progresser le bol fécal, la constipation atonique provenant d'un manque de vitalité intestinal. Les causes de constipation peuvent être multiples et traduisent bien l'extrême fragilité de l'équilibre digestif. Les conseils généraux et habituels sont trop souvent ignorés parce que banals ; il est pourtant essentiel de favoriser l'activité physique, de boire régulièrement et de consommer des aliments riches en fibres, surtout les fruits mais aussi les légumes. Par ailleurs, les personnes suivant un régime alimentaire drastique diminuent exagérément leur consommation de graisses et risquent également de ralentir leur transit intestinal.

Crohn (maladie de)

Maladie due à une inflammation d'une ou de plusieurs parties de l'intestin. Elle se manifeste par des douleurs parfois intenses et de diarrhées souvent associées à une perte de l'appétit et une perte de poids. Observée le plus souvent chez des personnes jeunes (15 à 35 ans), c'est une maladie mal comprise. Son développement est souvent favorisé par une intolérance alimentaire à certains aliments (produits laitiers, fruits crus, fruits de mer, céréales). Sans pour autant guérir la maladie, les aliments doivent jouer un rôle essentiel pour soulager le malade et éviter d'éventuelles carences nutritionnelles. Les parts en vitamines B, C, en calcium et en fer doivent donc être particulièrement surveillés. Aussi, le sujet selon ses tolérances et intolérances devra privilégier les aliments appartenant aux catégories suivantes (voir tableau) :

Crustacé

Groupe le plus important du milieu marin, on en dénombre environ 25 000 espèces mais seul un petit nombre d'espèce est commercialisé. La composition chimique est proche de celle des poissons de mer (riche en minéraux, quasi-absence de glucides) avec cependant une teneur en lipides beaucoup plus faible.

Culpabilité (sentiment de)

Une vie alimentaire doit être composée de repas de routine équilibrés mais comporte également des repas plus exceptionnels où les équilibres alimentaires ne sont pas forcément respectés. Il faut savoir les accepter, éviter tout sentiment de culpabilité lié à ces repas afin de repartir le lendemain sur des bases équilibrées.

Cuivre

Chez l'adulte, on n'observe pas de carence, néanmoins un apport insuffisant peut être un facteur de risque de maladie cardio-vasculaire. Les principaux aliments riches en cuivre sont les abats, les crustacés et fruits de mer et le cacao.

Cystite

Infection du canal de l'urètre. Cette maladie infectieuse nécessite l'administration médicale d'antibiotiques. D'un point de vue strictement alimentaire, il est indispensable d'augmenter le débit urinaire en buvant beaucoup (2 à 3 litres par jour), d'éviter les excitants tels le café ou le thé et d'éviter une alimentation trop agressive. En revanche, jus de fruits, chou et navet sont à conseiller.

D

Diabète gras (non insulino-dépendant)

Observé chez les personnes ayant une forte surcharge pondérale, il est souvent associé à d'autres facteurs de risque comme l'hypercholesterolémie ou l'hypertension. En parallèle du traitement médical, le diabétique obèse doit effectuer un régime alimentaire et chercher à se rapprocher de son poids idéal en réduisant ses apports en sucres à index glycémique élevé et en graisses saturées. Sont donc à proscrire, les charcuteries, viandes grasses, fritures, panures, préparations en sauce, pâtisseries, bonbons, glaces, boissons sucrées. Il est également nécessaire de limiter fortement l'alcool. Les aliments à conseiller sont les céréales complexes, le pain complet, les féculents, les viandes maigres, les poissons, les légumes et les fruits. Adaptée à cette pathologie, la méthode des neutralisations présente de nombreux avantages car elle permet au diabétique de contrôler davantage ses écarts et de suivre une alimentation restreinte sans éprouver le sentiment de faim.

Diarrhée

Accélération du transit intestinal, les liquides étant mal absorbés, les selles deviennent molles ou liquides. Les origines peuvent être multiples et ne durent généralement qu'une journée lorsqu'elles sont aiguës et causées par un facteur externe (excès alimentaire, médicament, aliment avarié, coup de chaleur, stress) . Supérieure à 48 heures, la diarrhée devient chronique, il est dès lors indispensable de consulter un médecin. Une personne souffrant d'une diarrhée transitoire doit manger légèrement pendant 24 heures puis rééquilibrer progressivement son alimentation avec du riz cuit à l'eau, des carottes et des légumes et fruits cuits vapeur. Il faut impérativement éviter les boissons gazeuses qui accélèrent le transit intestinal, le thé et l'alcool qui aggravent encore la déshydratation et le café, les figues, pruneaux, poireaux et courge qui ont une action laxative. En revanche, sont à privilégier : carotte, abricot, carotte, riz, cassis, châtaigne, coing, chou, mûre, pomme, poire, noix et banane.  

Dérives alimentaires

Le plus gros ennemi d'une personne ayant entamé un régime est de revenir inconsciemment sur ses erreurs alimentaires passées. Les dérives progressives les plus fréquentes sont les suivantes : baisse de la qualité et de la quantité des légumes verts consommés, quantité d'eau insuffisante, grignotages, absence de petit déjeuner

E

Eau

Qu'il ait ou non du poids à perdre, les besoins en eau de l'être humain se situent aux alentours de 2.5 à 3 litres par jour.  1 à  1.5 litres étant apporté par les aliments, il faut donc un apport liquide complémentaire de 1.5 litres environ. De façon approximative, on peut distinguer trois types d'eau : les eaux bien minéralisées (Vittel, Contrex, Hépar, …),  les eaux peu minéralisées (Evian, Valvert, Volvic, … ) et les eaux gazeuses (Vichy Saint Yorre, Vichy Célestins, Quezac, …). S'il est effectivement nécessaire de varier sa consommation d'eau, en revanche, il serait plutôt utile (sauf nécessité médicale contraire) d'utiliser une eau bien minéralisée en période de perte de poids.
En effet, un rééquilibrage alimentaire porte, la plupart du temps sur une consommation accrue de légumes verts et paradoxalement, leur richesse en fibres entraîne une perte minérale qu' il faut récupérer avec une consommation adaptée en eau. Les eaux gazeuses sont à éviter sur la consommation courante, salées elles peuvent engendrer des rétentions d'eau. Enfin, il est plutôt conseillé de boire davantage le matin et le moins possible aux repas.

Echalote

Proche parent de l'ail, cette plante potagère surtout utilisée comme condiment aurait des propriétés apéritives, stimulantes et reminéralisantes.

Echec des régimes traditionnels

 Il existe deux sortes de régimes, les régimes sérieux et les autres. Un régime "sérieux" est un régime qui propose une alimentation équilibrée n'engendrant pas de dommage pour l'organisme qui la supporte. La construction de ce régime se doit de composer avec les connaissances actuelles de la nutrition. Néanmoins, trop nombreux sont les échecs et les abandons prématurés. Il semble qu'on ne tienne jamais assez compte des causes d'une surcharge pondérale. Or, si celles-ci peuvent être nombreuses, on peut cependant en dégager deux grandes familles : fonction sociale et emploi du temps, de plus en plus de personnes actives ont une profession qui les éloigne de la maison ce qui leur fait perdre la maîtrise de leurs repas de midi voire du soir. C'est le cas des commerciaux et routiers et plus généralement de ceux pour qui la voiture est devenue quasiment un lieu d'habitation. Dans une famille, on peut également inclure les personnes dont le lieu de travail est suffisamment éloigné de leur habitation pour justifier qu'elles ne rentrent pas le midi, ce qui explique l'essor des sandwicheries et pizzeria. Or, les régimes actuels feignent d'ignorer ce constat et continuent encore à proposer des alimentations extrêmement rigides et très organisées mais irréalistes (pesée des aliments, contrôles caloriques, …). La deuxième source d'échec tient au principe même des régimes qui se veulent hypocaloriques et qui sont surtout hypovolumiques. Le régime devient un effort de tous les instincts car l'organisme réclame et parce qu'un sentiment de faim s'est installé. Et comme progressivement, les l'organisme va s'adapter et réduire ses dépenses énergétiques globales, une perte de poids trop faible va être enregistrée entraînant désarroi puis abandon du régime.

Equilibre nutritionnel et pondéral

Dix règles doivent être observées pour avoir une alimentation équilibrée : 1. Apporter au moins un légume vert par repas (crudité, légume cuit ou soupe de légumes); 2. Au moins une fois par jour, apporter une protéine animale (viande, poisson ou œuf); 3. Au moins une fois par jour, apporter un féculent (pâtes, riz; pommes de terre, blé, semoule) ou un légume sec (lentilles, flageolets, haricots blancs, haricots rouges); 4. Un produit laitier par repas, y compris au petit déjeuner ; 5. Un à deux fruits par jour ; 6. 1.5 l à 2 l d'eau par jour en s'efforçant de peu boire aux repas ; 7. Un petit déjeuner copieux avec un apport obligatoire de pain en quantité libre et un apport nécessaire mais raisonnable de beurre (10 g) ; ce premier repas est le meilleur garant d'une journée stable et équilibrée; 8. Un apport nécessaire mais raisonnable de corps gras, beurre au petit déjeuner et huiles végétales dans  les salades ou pour les cuissons.; 9. Ne pas grignoter mais s'accorder éventuellement un en-cas ponctuel comportant un fruit ou un yaourt associé avec une fibre (Wasa, Cracotte, pain complet). 10. Eviter les alcools sur la routine, seul le vin pouvant être autorisé à doses modérées (2 à 3 verres par jour au maximum).  

Encadrement de repas exceptionnel

Les repas au restaurant ou invitations chez des amis conduisent à des excès alimentaires qui peuvent tout à fait être envisageables si leur fréquence n'est pas trop élevée. Bien souvent, ils ont des effets psychologiques néfastes chez une personne en phase de régime car ils instaurent un sentiment de culpabilité et induisent un certain découragement. Afin d'éviter ce type de réactions, on peut établir un plan qui permette à la personne en phase de régime de participer à ce repas exceptionnel et dans le même temps limite les effets pondéraux et culpabilisants de ce repas. Le tableau suivant résume ces dispositions.

Tableau : règles à suivre pour encadrer un repas exceptionnel et réduire ses effets dans le cadre d'un régime

Endive

Légume très peu énergétique, riche en potassium et acide folique, son indice de neutralisation (I =20) assez élevé en fait une très bonne indication pour accompagner des plats gras.

Enquête alimentaire

Méthode ayant pour but de déceler les déséquilibres alimentaires afin de les relier éventuellement à une pathologie (obésité, goutte, hypercholestérolémie, …) et permettre de proposer à la personne concernée une alimentation plus adaptée. Le semainier est la technique la plus couramment utilisée (voir paragraphe) mais on peut lui préférer le questionnaire direct plus spontané donc moins biaisé.

En-cas

Ne pas confondre en-cas et grignotage. Un en-cas peut être envisagé comme une roue de secours lorsque la personne se trouve dans une période de fragilité (retour du travail, pendant le goûter des enfants, le soir en regardant la télévision, en préparant le repas, …). Plutôt que de lutter en vain , il est alors préférable de s'asseoir, de consacrer une dizaine de minutes à une prise alimentaire qui puisse passer l'envie et qui ne soit pas culpabilisante. Un yaourt ou une portion de fromage maigre (inférieur à 20% MG) associés à une fibre alimentaire neutralisante (type Wasa 24% fibres) sont alors particulièrement indiqués.

Epinard

Légume vert connu pour sa richesse en magnésium (davantage que pour la présence finalement assez faible en fer). Son  indice de neutralisation très élevé lui confère un statut intéressant de légume à utiliser notamment lorsqu'une consommation importante de graisses animales est prévue  (porc, agneau, fromages gras, …).

F

Fatigue

Tableau : exemple de menu "antifatigue" et indication nutritionnelle correspondante

Féculents

Aliments de grande consommation essentiellement composés de sucres complexes (dits également sucres lents ou mieux encore aliments à index glycémique bas). Les pâtes, le riz et les pommes de terre en sont les représentants les plus connus. De digestion lente, ils sont à conseiller aux personnes fournissant un travail de force ou aux sportifs. Ils peuvent être consommés sous certaines conditions en remplacement d'une protéine animale (viande, poisson, œufs) permettant une consommation moindre de graisses animales.

Fer

 Oligoélément indispensable à l'organisme, une carence en fer provoque une anémie et même en absence d'anémie, une déficience peut se traduire par une réduction de la capacité physique à l'effort et une diminution des performances intellectuelles. Sa biodisponibilité est supérieure lorsque celui-ci est apporté par la viande ou le poisson. Les besoins sont chez l'homme de 5 à 10 mg/jour, 15 à 20 mg chez la femme enceinte et 20 à 30 mg si son alimentation est à base de végétaux. Les aliments les plus riches en fer sont les abats, les viandes (veau, porc, mouton, bœuf), le cacao, les haricots blancs et les lentilles, les huîtres, les moules et le jaune d'œuf .

Fer végétal

On trouve du fer dans certains légumes secs, surtout dans les lentilles et haricots blancs. Cependant ce fer (non héminique) présente l'inconvénient d'être peu assimilable. Cette bio-assimilabilité est cependant améliorée par la vitamine C. Un complexe fruit en début de repas et légumes secs peut donc constituer un apport de fer plus intéressant.

Figue

Fruit d'origine européenne, il est riche en potassium et en sels minéraux. Il est utile en cas de constipation et d'irritation gastro-intestinale en raison de sa richesse en fibres solubles. Attention de ne pas faire de confusion entre figues fraîches et figues séchées; ces dernières étant quatre fois plus caloriques.

Flexibilité des repas

Un des points importants dans la réussite d'un rééquilibrage alimentaire est de pouvoir effectuer un repas qui convienne en fonction d'un laps de temps donné. Le système de base entrée-plat principal-légume-fin de repas doit donc pouvoir être modifié en fonction des contraintes de chacun. Par exemple, il n'est pas indispensable d'apporter un légume vert cuit qui demandera une certaine préparation si une quantité suffisante de salade verte est apporté en entrée. Le système de points mis en place avec la méthode des neutralisations permet ainsi de construire ses repas avec une certaine élasticité. Par ailleurs, on peut recourir à la solution d'un plat unique en construisant une salade composée (voir "salade composée") à même d'être emportée et de permettre une prise alimentaire rapide.

Fluor

Oligoélément anticarie, ils solidifie la dent et la protège, le fluor est par ailleurs nécessaire à la croissance osseuse. Il est conseillé à la femme enceinte d'utiliser du sel fluoré surtout à partir du quatrième mois. Les principales sources alimentaires de fluor sont les légumes verts et notamment les asperges, les champignons, la laitue, le cresson et les tomates, le thé et les légumes secs.

Framboise

Fruit très ancien, riche en vitamine C, magnésium et potassium, recommandé pour les paresses intestinales, c'est un fruit qui se caractérise pour son action diurétique et laxative mais surtout pour ses effets anti-fatigue. Riches en fibres, les sujets souffrant de colopathies se doivent de les consommer avec modération.

Fraise

Ce fruit très répandu dans le monde est riche en vitamine C, potassium, magnésium et acide folique. Fortement dépurative, diurétique et reminéralisante.  Elle est par ailleurs peu calorique et riche en fibres.

Fruit de la passion

Originaire du Brésil, ce fruit riche en vitamines A et C aurait des propriétés antispasmodiques et pourrait être utile dans le cas de douleurs gastro-intestinales et abdominales.

G

Glucides

Hydrates de carbone plus connus sous le dénominateur commun de sucres. On distingue les sucres simples tels que le glucose ou le fructose (sucre que l'on retrouve abondamment dans les fruits), les sucres doubles tels que le saccharose (sucre commercial) ou le lactose (sucre du lait) et les sucres complexes (amidon, glycogène). Leur rôle est essentiellement énergétique puisqu'un gramme de glucide apporte 4 calories (kcal.). Par ailleurs, le glucose, stocké dans le foie sous forme de glycogène, est la seule molécule qui fournisse de l'énergie aux cellules cérébrales. Les sucres simples et doubles sont à absorption rapide, leur consommation entraîne une hyperinsulinémie et il est impératif d'en contrôler la consommation. Les sucres complexes que l'on trouve dans les féculents, les céréales, les légumes verts sont absorbés plus lentement et apportent donc une énergie progressive à l'organisme.

Glycémie

Taux de sucre sanguin, celui-ci doit être compris entre 0.7 et 1g/l. Au dessus, on parle d'hyperglycémie et de pré-diabète à partir de 1.10g/l . Une hypoglycémie, c'est à dire un taux de sucre sanguin inférieur à la normal se situe au dessous de 07.g/l.

Grignotages

Prises alimentaires hors repas, généralement de mauvaise qualité, sucrées (bonbons, gâteaux, glaces, sirops, sodas, …) ou salées ( charcuterie, fromages). Elles représentent un apport calorique supplémentaire. Les grignotages sucrés, au delà de l'apport calorique ont un effet pervers ; en effet, prenons l'exemple d'un morceau de sucre consommé au cours de l'après-midi, ce ne sont que 22 calories qui sont ingérées et on pourrait considérer que cet apport est négligeable. Malheureusement, l'absorption rapide du sucre va entraîner une importante production d'insuline par le pancréas et l'insuline, entre autres propriétés possède celle d'être hypolipidémiante c'est à dire de mobiliser les graisses sanguines circulantes et de favoriser leur stockage. Aussi, le pauvre petit morceau de sucre aura été le déclencheur d'un mécanisme plus ample que les quelques calories qu'on pensait avoir apporté.  Il est donc nécessaire de faire preuve de la plus grande rigueur vis à vis des grignotages et de ne consommer que ce qui peut permettre de ne pas éprouver de sentiment de culpabilité (voir en-cas) .  

H

Haricot vert

Originaire d'Amérique du sud, le haricot vert est un des légumes les plus consommés des français. Riche en vitamines B et C et en potassium, il contient également du bêta-carotène. Son indice de neutralisation est moyen
(I =12,5 ).

Haricot blanc sec

Il possède des caractéristiques nutritionnelles très proches du haricot vert, à cela près que son apport calorique quatre à cinq fois plus élevé peut permettre de l'envisager en tant que plat principal et non pas en tant que légume d'accompagnement.

Horaires

Suivant l'heure de consommation, les effets d'un aliment sur l'organisme seront complètement différents. Prenons l'exemple d'un morceau de sucre consommé à 8 heures du matin puis d'un autre morceau consommé cette fois à 22 heures. Dans les deux cas, son absorption rapide entraînera un pic d'insuline; pourtant, le morceau du matin n'aura aucune nocivité puisqu'il n'entraînera pas de stockage gras. En revanche, à 22 heures, le taux de lipides dans le sang peut être élevé et la production de lipides peut entraîner un stockage de ces graisses. Le même exemple du morceau de sucre peut servir à une autre démonstration. Consommé à la fin d'un repas ou 2 heures après le dît repas, son apport calorique sera le même mais sa vitesse d'absorption sera différente ; en effet, après le repas, elle sera ralentie par le bol alimentaire et conduira à une production moins rapide d'insuline dans le temps donc "moins nocive" en terme de stockage.

Hernie hiatale

Affection située entre l'œsophage et l'estomac. Lorsque le sphincter du bas œsophage normalement fermé en période de repos est ouvert et laisse passer les sécrétions gastriques dans l'œsophage, il y a reflux gastro-oesophagien causant des sensations désagréables de brûlure dans la poitrine et de régurgitations. Un nombre important de règles alimentaires est à respecter : manger lentement et mastiquer longtemps, multiplier le nombre de repas en rendant chacun d'entre eux plus léger, éviter les excitants (tabac, alcool, cafés), boissons gazeuses, pains frais, légumineuses, les mélanges de crudités au sein d'un même repas, éviter également la position allongée juste après la prise d'aliments et les vêtements trop serrés. Une alimentation trop grasse ralentit par ailleurs le tonus du sphincter du bas œsophage.

Horaires professionnels de nuit

Certaines personnes souffrent d'un déséquilibre alimentaire consécutif à un dérèglement des horaires biologiques. C'est le cas des personnes qui travaillent systématiquement de nuit et, plus ennuyeux encore, des personnes travaillant en trois horaires de postes (généralement 5-13 heures, 13-21 heures et 21-5 heures). Les habitudes alimentaires sont donc perturbées. Aussi, observe-t-on régulièrement une prise de petit déjeuner au retour du travail (entre 5 et 7 heures du matin) avant que la personne aille se coucher et l'absence de petit déjeuner lorsque la personne se lève (entre 12 et 15 heures), la suppression de l'un des trois repas, un repas à 19 heures ne tenant pas compte du fait que la personne est de nuit et une pratique des grignotages plus fréquente que pour une personne ayant des horaires classiques. Il est donc utile de rappeler quelques définitions : le petit déjeuner est le repas qui fait suite au réveil, le déjeuner est le repas du milieu de la journée et le dîner est le dernier repas avant le coucher. Aussi , une personne travaillant en postes doit de s'adapter selon un schéma proche de celui proposé dans le tableau suivant :

Hypercholesterolémie

Lié dans la plupart des cas à une surcharge pondérale, le retour à un taux normal de cholestérol nécessite, en conséquence une perte de poids. Il est, cependant, quelques règles spécifiques qui doivent être respectées : limitation de la consommation de charcuteries, viandes grasses, fromages gras, œufs et beurre et utilisation encouragée de poissons (notamment de poissons gras) et de graisses végétales. Enfin, s'il est présomptueux d'affirmer que les légumes à indice de neutralisation élevé abaissent le taux de cholestérol, on peut néanmoins penser qu'ils peuvent jouer un rôle.

Hypertension artérielle

Affection caractérisée par une tension artérielle trop élevée et touchant plus de 15% de la population des pays industrialisés. Elle augmente le risque d'attaques cardio-vasculaires et rénales et est responsable des accidents vasculaires cérébraux. Les facteurs principaux d'une hypertension artérielle sont essentiellement alimentaires et liés à la surcharge pondérale. Le manque d'activité physique, le café, l'alcool et le tabac sont également des facteurs prépondérants. D'un point de vue alimentaire, il faut saler peu ses plats et limiter les graisses animales sauf celles de poisson qu'il faut au contraire favoriser. Sont également à privilégier les fruits et légumes frais, les légumes secs riches en potassium et les laitages.

Hypoglycémie

Niveau de sucre sanguin inférieur à la normale. Dans une situation non pathologique, une hypoglycémie peut être observée 2 à 3 heures après un repas trop riche en sucres rapides (pâtisseries, glaces, …). Il en résulte une fatigue transitoire intense et un sentiment d'absence pouvant aller jusqu'à la perte de connaissance. Afin d'éviter un tel phénomène, il faut donc encourager la consommation de sucres lents. De même, lorsqu'apparaît l'hypoglycémie, il est indispensable d'associer un sucre rapide (pour donner un coup de fouet immédiat) à un sucre lent afin d'éviter les effets d'un hyperinsulinisme passager.

Huile

Matière grasse onctueuse, insoluble dans l'eau et généralement liquide à température ambiante. Les huiles sont dépourvues de glucides et de protides. Chaque huile renferme une combinaison de plusieurs acides dans des proportions qui lui sont propres. On distingue les huiles d'origine végétale (soja, arachide, tournesol, olive, colza, pépin de raisin, palme, noix, noisette, amande, maïs) d'utilisation culinaire et les huiles d'origine animale (baleine, flétan, morue, phoque) utilisées surtout comme suppléments alimentaires. Les huiles pressées à froid c'est à dire à une température maximale de 60°C ne subissent pas de raffinage supplémentaire et évitent donc l'ajout d'un solvant. Certaines huiles ne supportent pas la chaleur (noix, maïs, soja et d'une façon générale, les huiles pressées à froid) et il faut donc les réserver pour les vinaigrettes.

I

Indice de masse corporelle (IMC)

Unité de mesure de l'état corporel d'une personne. Il correspond au rapport entre le poids (kg) et le carré de la taille (m2). Une personne dont l'IMC est inférieur à 18 kg/m2 se trouve être en état de maigritude, entre 18 et 25, elle se trouve à un niveau normal, au delà de 25, elle est en surcharge dite modérée et à partir de 30, on la considère en obésité. Ces appréciations doivent cependant être tempérées par les caractéristiques morphologiques propres de chacun (ossature, musculature, …).

Indice de neutralisation

Il permet de connaître le pouvoir neutralisant d'un légume vert. On le calcule en effectuant le rapport entre la quantité de fibres et l'apport calorique pour une quantité donnée (voir tableau). Plus cet indice est élevé, plus le pouvoir neutralisant de l'aliment est important. 

Insomnie

Affection caractérisée par une difficulté à trouver le sommeil ou par des périodes trop courtes de sommeil. Les facteurs anti-sommeil les plus fréquents sont le manque d'exercice, la prise exagérée d'alcool, la consommation abusive d'excitants (café, thé, tabac), une alimentation du soir trop copieuse et trop riche en aliments gras, une vie irrégulière. Les facteurs favorisant le sommeil sont d'une part les facteurs inverses et d'autres part certains aliments ; ainsi, les féculents grâce à l'amidon qu'ils contiennent agissent comme calmants, le lait chaud aurait également une action sédative. Enfin, tous les aliments riches en magnésium (brocoli, épinards, courgettes, abricots, pêches, pommes, céréales complètes, certaines eaux) ont une action reposante.

Insuline

 Hormone pancréatique hypoglycémiante ; elle a également la propriété d'être hypolipidémiante, c'est à dire de mobiliser les graisses du sang et de favoriser leur stockage dans les tissus adipeux. Ce qui signifie qu'une consommation de sucre à index glycémique élevé va permettre une sécrétion rapide d'insuline et favoriser un stockage gras d'où le risque de consommer des aliments sucrés; ce risque étant encore accentué lorsque la consommation est effectuée hors repas. En effet, un morceau de sucre consommé à la fin d'un repas va intégrer le bol alimentaire et sa vitesse d'absorption sera donc ralentie ; ce même morceau, consommé deux heures plus tard sera absorbé beaucoup plus rapidement et conduira nécessairement à un pic insulinique et à des stockages gras.

Iode

Oligoélément essentiel dans le bon fonctionnement de la glande thyroïde, l'iode est dite "antigoitre". Elle joue un rôle dans la croissance et le bon fonctionnement du développement mental. Les principales sources alimentaires sont marines : sel marin enrichi, poissons, crustacés et coquillages.

K

Kiwi

Fruit d'origine asiatique dont la consommation est croissante dans nos régions depuis une vingtaine d'années. D'une très grande richesse en vitamine C, on encourage sa consommation au réveil. Egalement diurétique, il aurait, par ailleurs une action bénéfique sur l'hypertension artérielle.

L

Lait

Liquide blanc, opaque et légèrement sucré secrété par les glandes mammaires des mammifères femelles. Le lait apporte des protéines, du lactose, des triglycérides, du phosphore, du calcium et des vitamines. Le lait entier apporte 36 g/l de graisses, le lait ½ écrémé en apporte 16 g/l et le lait écrémé n'en apporte pas.

Lentille

La lentille est un des premiers aliments à avoir été cultivé. Ses qualités nutritives sont en tout point excellentes, vitamines B6 et B9, phosphore. Elle favorise le transit intestinal. Riche en  fer dont la bioassimilabilité peut être améliorée par une supplémentation en vitamine C. Riche en fibres, elle peut constituer un excellent plat principal seule ou associée à un féculent comme le blé ou le riz.

Lipides

Molécules insolubles dans l'eau, liquides ou solides à température ordinaire. Ils peuvent être simples (acides gras) ou complexes (triglycérides, stérols, …). Les lipides sont très énergétiques puisqu'ils fournissent environ 9 calories (kcal) par gramme et constituent les réserves adipeuses de l'organisme. Ils ont également un rôle de transporteurs des vitamines liposolubles. L'alimentation doit obligatoirement comporter des graisses car il existe des acides gras dits essentiels que le corps humain est incapable de synthétiser. Ces acides gras essentiels se trouvent en grande majorité dans les graisses d'origine végétale et notamment les huiles.

Lorentz (méthode de)

Méthode d'évaluation du poids idéal dont la formule est énoncée comme suit :

Par exemple le poids idéal d'une femme mesurant 1.65m s'élève à 58.5kg

M

Magnésium

Autrefois exceptionnelles, les carences en magnésium sont aujourd'hui fréquentes. Une consommation plus faible en céréales, une augmentation de leur taux de blutage et l'exclusion exagérée d'aliments jugés trop riches (cacao, légumes secs, …) ont conduit à une diminution des apports magnésiens. Or, le magnésium participe à des réactions métaboliques capitales et une carence s'accompagne de signes de spasmophilie et de fatigue tels que insomnies, crampes, angoisses. Outre les aliments précités, on trouve du magnésium en abondance dans les épinards, brocoli, persil et dans l'eau d'Hépar. les viandes davantage que les poissons apportent du magnésium.

Maïs

Originaire d'Amérique du sud, cette céréale est représentée par de nombreuses espèces et variétés. Riche en magnésium et fibres, elle a la particularité d'être la seule céréale à contenir de la vitamine A. Très calorique, elle est surtout conseillée pour l'entraînement des sportifs mais on peut également en proposer une consommation généralisée à condition d'être utilisée comme un plat principal associé à un légume sec.   

Mandarine

Fruit originaire de Chine, aujourd'hui très répandue en Europe. Riche en vitamines A et C, la consommation de deux mandarines par jour permet de couvrir les besoins journaliers en vitamine C. Elles est toutefois moins riche en sels minéraux que l'orange.

Margarine

Toute substance alimentaire autre que le beurre mais présentant le même aspect et préparée pour le même usage reçoit la désignation de margarine. Comme le beurre, la margarine provient d'une émulsion contenant 16% d'eau au maximum et de graisses principalement végétales mais aussi animales. Les margarines exclusivement végétales sont dépourvues de cholestérol. Il est, par ailleurs, conseillé de rechercher les margarines peu hydrogénées c'est à dire plus riches an acides gras insaturés. Plus molles d'aspect, elles sont meilleures pour la santé.

Marge pondérale

Se sentir bien à un poids donné et se donner une marge de sécurité de quelques kgs  "au cas où" est la certainement la pire de méthodes pour bien stabiliser son poids. En effet, se donner une marge donne la possibilité de faire des excès jusqu'à ce que le capital soit épuisé mais, bien souvent, le sujet retombé dans ses mauvaises habitudes passées ne sait pas s'arrêter et s'ensuit, dès lors,  une reprise de poids plus importante que la marge autorisée. Il paraît donc nécessaire d'éviter ce principe de marge.

Ménopause

Interruption physiologique des cycles menstruels due à la cessation de la sécrétion hormonale des ovaires (oestrogènes et progestérone). La ménopause intervient entre 40 et 55 ans. Elle est précédée d'une préménopause marquée par des sécrétions hormonales irrégulières. Cette période de fragilité de la femme peut entraîner une prise de poids d'origine physiologique et psychologique. Il est donc important, d'une part, qu'elle atteigne cette période avec un poids satisfaisant, et d'autre part, qu'elle porte une attention particulière à son alimentation pendant cette phase marquée, par ailleurs, par un risque accru de fragilité osseuse (ostéoporose). Il est nécessaire qu'elle augmente sa ration de laitages à partir de cette phase. Une surconsommation de viandes et de poissons peut en revanche avoir des effets néfastes étant donné que le phosphore risque d'abaisser le niveau de fixation du calcium.

Millet

Céréale d'origine africaine appartenant à la même famille que le mil ou le sorgho. Dépourvu de gluten comme le sarrasin, il est donc peu allergisant. C'est par ailleurs une bonne source de magnésium, potassium et vitamines B.  Enfin, ses protéines sont de meilleure qualité que celles du blé.

Mode de vie alimentaire

Le mode de vie social actuel conduit au mode de vie alimentaire suivant : petit déjeuner rapide ou ignoré par manque de temps, repas du midi souvent pris hors maison et de toutes façons peu construit encore par manque de temps, grignotages de rattrapage et, enfin, repas du soir plus convivial, trop convivial et de toutes les façons trop copieux. Cette description est quelque peu extrémiste et bon nombre d'entre nous s'en rapprochent.

Mûre

Fruit-baie d'une ronce, la grande majorité des mûres poussent à l'état sauvage. Peu calorique et riche en fibres, ce fruit est riche en vitamine C, potassium et acide folique et a pour propriété principale d'être très laxative donc de convenir aux personnes constipées.

Myrtille 

Fruit de la famille des airelles, la myrtille est riche en vitamine C, en potassium mais aussi en sodium ce qui la rend peu diurétique et en acides. Largement recommandée comme bactéricide, on la considère presque comme un médicament naturel contre les entérites, dysenteries, troubles gastro-intestinaux divers et même les cystites.

N

Navet

Plante potagère originaire d'Europe, riche en vitamine C et potassium, on lui accorde certaines vertus protectrices dans certains cancers digestifs. Il convient, par ailleurs, dans l'élaboration de soupes drainantes. Son indice de neutralisation est moyen (I = 15).

Nutriment

Substance alimentaire assimilable par l'organisme et constitutive des aliments. On considère trois nutriments organiques : les glucides, les lipides et les protides.

O

Œuf

Produit comestible de la ponte des oiseaux et des poissons. L'usage habituel du mot "œuf" désigne en général l'œuf de poule et s'il s'agit d'autres espèces, leur nom est mentionné. Le blanc d'œuf est riche en ovalbumine, protéine de très haute valeur biologique à tel point qu'elle est utilisée comme protéine de référence. Le jaune, également protéique est riche en cholestérol et en graisses. Sa consommation doit donc être contrôlée. Dans le cadre d'un régime de perte de poids, privilégier l'œuf cuit dur qui présente l'avantage de coûter davantage en dépenses digestives qu'en apport calorique.

Oignon

Plante potagère originaire d'asie. Tout comme l'ail, on lui attribue d'importantes propriétés curatives : il abaisse le taux de cholestérol sanguin, jouer un rôle dans la prévention de certains cancers et présente des propriétés diurétiques, antibiotiques et stimulantes. Peu calorique, il présente néanmoins l'inconvénient d'être riche en glucides.

Oligoéléments

Minéraux dont l'organisme a besoin en doses très faibles mais dont la présence pourtant est indispensable au bon fonctionnement des mécanismes vitaux. Le fer, le cuivre, le fluor et l'iode en sont les principaux représentants.

Orange

Originaire de Chine, l'orange est le plus connu des agrumes, riche en vitamine A, potassium et calcium, elle est surtout réputée pour sa teneur importante en vitamine C dont l'action est renforcée par son acidité naturelle. Son action antioxydante est reconnue. Elle est, en outre, peu calorique.

Ostéoporose

Affection fragilisant le squelette et le rendant progressivement plus fragile et vulnérable aux fractures et tassements vertébraux. Cette affection est davantage rencontrée chez les femmes ménopausées. Les risques d'ostéoporose sont considérablement diminués avec un traitement hormonal de substitution en oestrogènes mais aussi une alimentation adaptée : apport calcique journalier augmenté (laitages), apport de vitamine D qui favorise l'assimilation du calcium. Le sel et l'alcool accélèrent le processus d'ostéoporose et, par ailleurs certains aliments bloquent l'assimilation du calcium est sont donc à limiter , c'est le cas des légumes à indice de neutralisation élevé (épinards, oseille) et des légumineuses.

Ossature et poids idéal

Le poids idéal dépend de l'ossature. Plus celle-ci sera élevée, plus le poids doit être important. En conséquence, il est utile d'établir des normes tenant compte de ce paramètre. Aussi peut-on proposer le système suivant : mesurer avec un mètre de couture son tour de poignet et lire selon la taille le poids idéal sur un abaque taille-ossature (voir tableau partiel).