40 recettes diététiques express

C'est sous la forme d'un lexique que vous pourrez consulter ces 40 recettes express qui s'adressent aux personnes actives qui ont souvent peu de temps pour cuisiner.

En effet, chacune des recettes proposées est réalisable en un petit quart d'heure et s'intègre parfaitement à la méthode des neutralisations.

A la fin de chaque recette, Claude Godard donne son avis sur l'intérêt du plat ainsi que des idées d'accompagnement. Bon appétit !

Agneau   Gigot en papillote   Pour 2 personnes : 2 tranches de gigot, 300g de haricots verts, 2 cuillères à soupe d'ail haché surgelé, 1 tomate, thym, huile d'olive, sel, poivre. Faites cuire les haricots verts à la vapeur une demi-heure. Sur deux carrés de papier d'alimunium graissés, posez une tranche de gigot, parsemez d'ail et d'une cuillère à soupe de thym. Ajoutez la tomate en quartier. Salez, poivrez et refermez les papillotes sans les serrer. Mettre au four un quart d'heure th 7. Servez avec les haricots verts. L'avis de Claude Godard : le gigot d'agneau est une viande grasse mais, les haricots verts assurent sa neutralisation et le mode de cuisson maigre du gigot permet sa consommation dans le cadre d'un régime.   Avocat   Guacamole   Pour 2 personnes : 2 avocats mûrs, 2 petits oignons blancs, le jus d'½ citron, 1 gousse d'ail, tabasco. Epluchez et hachez les oignons et l'ail. Pelez les avocats et coupez les en cubes. Mixez ensemble le jus de citron, les avocats, l'ail et les oignons jusqu'à obtenir une purée fine. Mettez dans un plat et ajoutez du sel et quelques gouttes de tabasco. Recouvrez d'un film plastique et mettez au frais jusqu'au moment de servir. L'avis de Claude Godard : ce plat, pour être accepté comme diététique, doit être considéré comme constituant un plat principal et doit donc être accompagné d'un légume vert.   Chocolat   Mousse au chocolat noir amer   Pour 2 personnes : 1 dl de lait écrémé, 30g de chocolat noir amer, 10g de cacao amer non sucré, 2 feuilles de gélatine, 2 blancs d'œufs, 1 cuillère à soupe d'édulcorant. Faites tremper les feuilles de gélatine dans l'eau froide. Dans un bol délayez le cacao dans le lait et faites chauffer au four micro-ondes (900 watts) une minute. Faites chauffer une minute au micro-ondes (900 watts) le chocolat dans un autre bol avec une cuillère à soupe d'eau. Puis mélangez au lait chaud cacaoté. Egouttez les feuilles de gélatine et faites-les fondre dans la préparation. Puis incorporez l'édulcorant. Laissez refroidir et commencer de prendre Battez les blancs en neige et ajoutez-les à la préparation. Mettez au frais. L'avis de Claude Godard : si cette mousse au chocolat perd en calories, elle reste cependant un dessert de sortie. En modérer donc sa consommation.   Citron   Mousse au citron   Pour 2 personnes : 1 feuille de gélatine, ½ citron jaune non traité, 1 œuf, 1 cuillère à soupe d'édulcorant spécial cuisson, 100g de fromage blanc 0% de MG. Faites tremper la feuille de gélatine dans l'eau froide et râpez le zeste du citron. Séparez le blanc du jaune de l'œuf. Au jaune, ajoutez l'édulcorant, le zeste et 30g de fromage blanc. Fouettez l'ensemble jusqu'à obtenir une préparation lisse jaune paille. Faites chauffer sur feu doux 2 minutes la préparation précédente, puis incorporez hors du feu la gélatine égoutée. Mélangez jusqu'à dissolution. Fouettez le fromage blanc restant et incorporez-le à la crème au citron. Montez le blanc en neige et ajoutez-le délicatement à la crème au citron. Mettez au frais. L'avis de Claude Godard : ce dessert peut notamment être conseillé aux sportifs lorsque leur ration protéique doit être augmentée.   Coquillages, crustacés, fruits de mer   Crevettes au gingembre   Pour 2 personnes : 200g de crevettes cuites, 25g de gingembre frais, 1 cuillère à soupe d'huile d'arachide, 1 oignon, 15cl de jus de tomate, 1 cuillère à soupe de coriandre ciselé, sel, poivre. Pelez et hachez les oignons. Pelez et coupez en minces bâtonnets le gingembre. Décortiquez les crevettes. Faire cuire 2 minutes à feu doux les oignons dans une poêle avec de l'huile. Ajoutez deux cuillères à soupe d'eau et laissez cuire encore 5 minutes jusqu'à son évaporation. Ajoutez le gingembre et faites cuire 2 minutes. Versez le jus de tomate, salez, poivrez et mélangez. Laissez bouillir 2 minutes. Ajoutez les crevettes, mélangez une minute. Retirez du feu et parsemez de coriandre. L'avis de Claude Godard : peu caloriques, ces crevettes au gingembre peuvent être suivie d'haricots verts ou de chou fleur pour les accompagner.   Fruits de mer en cocotte     Pour 2 personnes : 250g de cocktail de fruits de mer surgelés, 200g de pommes de terre cuites en sachet,1 briquette de coulis de tomates, 1 cuillère à soupe d'échalote hachée surgelée, persil haché surgelé, ail coupé surgelé, 5 cl de vin blanc, 1 cuillère à soupe de cognac, 5 cl de crème allégée 8%, huile d'olive, sel, poivre. Rincez les pommes de terre et égouttez-les. Faites décongeler les fruits de mer dans un saladier rempli d'eau chaude. Faites revenir pendant 5 minutes dans un cuillère à soupe d'huile, une cuillère à soupe d'échalotes. Ajoutez 1 cuillère à soupe d'ail et de persil. Ne faites pas roussir. Versez le vin blanc et faites flamber l'ensemble. Mettez ensuite le coulis de tomates, le cognac, le sel et le poivre. Laissez cuire une dizaine de minutes à couvert puis ajoutez les fruits de mer et les pommes de terre. Faites mijoter 10 minutes à couvert sans bouillir. Incorporez la crème et cuire encore 2 minutes. L'avis de Claude Godard : de par sa présentation et le caractère original de sa composition, ce plat peut notamment être utilisé lors d'une réception. Il fera "effet" et reste diététique.   Gambas à la méditerranéenne     Pour 2 personnes : 10 gambas surgelées, 2 cuillères à soupe d'ail hâché surgelé, 2 cuillères à soupe de persil haché surgelé, 2 tomates en boîte, 2 cuillères à soupe d'huile, thym, sel, poivre. Plongez les gambas 2 minutes dans l'eau bouillante et décortiquez-les. Egouttez les tomates et concassez la chair. Dans une poêle, faites revenir l'ail doucement dans un peu d'huile puis ajoutez les tomates, le persil, le sel, le poivre et un peu de thym. Laissez cuire 5 minutes puis mettez les gambas. Couvrez et laissez cuire encore 10 minutes à feu doux. Servez très chaud. L'avis de Claude Godard : ce mode culinaire simple permet de déguster pleinement la succulente chair des gambas. Idéal pour une réception.   Pâtes aux coques     Pour 2 personnes : 250 g de fettucine verde (pâtes), 250g de coques cuites décortiquées surgelées, 100g de fromage blanc allégé, le jus d'1/2 citron, 1 sachet de court bouillon, aneth ciselé surgelé, 5 cl de vin blanc sec, quelques baies roses, sel, poivre. Dans une grande casserole d'eau bouillante auquel vous aurez ajouté le sachet de court-bouillon, faites cuire les pâtes le temps indiqué sur le paquet. Pendant ce temps, préparez la sauce en faisant chauffer sur feu très doux le fromage blanc et le jus du citron. Egouttez les pâtes. Faites chauffer le vin blanc dans une marmite. Remettez-y les pâtes. Ajoutez les coques encore surgelées. Mélangez, couvrez et laissez cuire l'ensemble 3 minutes. Versez les pâtes aux coques dans un saladier, ajoutez la sauce au fromage blanc, salez, poivrez. Parsemez de baies roses et d'aneth. Servez immédiatement. L'avis de Claude Godard : les pâtes peuvent se cuisiner à l'infini. Voici une autre façon de les préparer. Ne pas oublier de les précéder d'une salade verte pour en assurer la neutralisation.   Rouleaux de printemps minute     Pour 2 personnes : 2 feuilles de riz, une petite boîte de germe de soja, 50g de carottes râpées, une petite boîte de miettes de crabe, 6 grosses crevettes roses décortiquées surgelées, menthe, sel, poivre. Décongelez les crevettes sous l'eau chaude. Epongez-les et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Egouttez les germes de soja et le crabe. Mettez-les dans un saladier avec les carottes et quelques feuilles de menthe coupées en fines lanières. Salez, poivrez et mélangez. Sur les deux feuilles de riz étalées, posez au centre 3 demi crevettes, puis le contenu du saladier au dessus et enfin terminez par les 3 autres demi crevettes. Rabattez les extrémités des feuilles et roulez l'ensemble. Mettez les rouleaux au frais jusqu'au moment de servir. Vous pouvez accompagner ce plat d'une cuillère à soupe de sauce soja. L'avis de claude Godard : la présentation est originale et le plat est diététique. L'accompagner d'un légume vert à indice de neutralisation élevé (haricots verts, épinards, …)   Salade de coquillages     Pour 2 personnes : 250g de cocktail de fruits de mer surgelés (encornets, moules, crevettes…), 125g de pâtes, 1 cuillère à soupe de mélange de fines herbes surgelées (persil, aneth, ciboulette, échalote), 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le jus d'½ citron, sel, poivre. Pour faire la sauce : ajoutez au jus de citron une cuillère à soupe d'huile d'olives, salez, poivrez. Faites cuire les pâtes (le temps indiqué sur le paquet) en les plongeant dans un grand faitout d'eau bouillante. Une fois cuites et égouttées, versez les dans un saladier avec la sauce et laissez tiédir. Dans une poêle, faites chauffer le reste d'huile d'olive et faites cuire une dizaine de minutes sur feu vif les fruits de mer. Quand il ne reste plus d'eau dans la poêle, versez les fruits de mer dans le saladier, ajoutez les herbes et mélangez. L'avis de Claude Godard : lors d'une réception, ce plat coloré peut constituer une entrée idéale. Pour une repas de tous les jours, il est préférable de le considérer comme un plat principal et de l'associer d'une salade verte ou d'un légume vert cuit.   Salade de calamars persillés     Pour 2 personnes : 500g de calamars surgelés, un paquet de salades mélangées, 2 cuillères à soupe de persil séché, une cuillère à soupe d'échalote ciselée surgelée, une cuillère à soupe d'ail haché surgelé, le jus d'1/2 citron, 2 cuillère à soupe d'huile d'olive, sel, poivre. Décongelez les calamars sous l'eau chaude, puis épongez-les dans du papier absorbant. Faites les cuire sur feu vif dans une cuillère d'huile d'olive pendant une dizaine de minutes. Dans un plat, mettez la salade et les calamars, salez et poivrez. Faites revenir l'ail et l'échalote dans le reste d'huile, puis ajoutez le persil et le jus du citron. Versez sur les calamars. L'avis de Claude Godard : de par sa composition très équilibrée, cette salade peut faire office de plat unique. Il suffit simplement de terminer le repas par un laitage maigre.   Courgettes   Courgettes farcies à la brandade de morue   Pour 2 personnes : 2 petites courgettes, 300g de brandade de morue en bocal, 6 olives noires dénoyautées, 1 cuillère à soupe de basilic ciselé surgelé, sel, poivre. Lavez les courgettes et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Faites les cuire à la vapeur 5 minutes. Pendant ce temps, faites doucement réchauffer la brandade au bain-marie ou au micro-ondes. Hachez les olives et mélangez les à la brandade tiède, au basilic, salez et poivrez. Réservez au chaud. Quand les courgettes sont cuites, évidez-les à l'aide d'une petite cuillère, puis remplissez-les avec la brande au olives. L'avis de Claude Godard : peu calorique, ce plat doit idéalement être précédé d'une salade verte pour pouvoir être intégré dans un régime de perte de poids.   Dinde   Goulash   Pour 2 personnes : 2 escalopes de dinde, 100g de dés de poivron rouge surgelés, 5 cl de crème allégée 8%, 10 cl de vin blanc sec, 1 cuillère à soupe de paprika, 1 cuillère à soupe de persil ciselé surgelé, 50g d'oignons émincés surgelés, 2 cuillères à soupe d'huile, sel, poivre. Découpez les escalopes de dinde en lanières. Faites les revenir 5 minutes à la poêle sur feu vif dans l'huile. Egouttez-les. Faites revenir pendant 5 minutes sans colorer les dés de poivron et les oignons dans la poêle. Ajoutez le vin blanc et portez à ébullition pendant une minute. Baissez le feu, remettez la dinde, ajoutez le paprika et la crème, le sel et le poivre. Laissez cuire sur feu doux pendant 20 minutes. Parsemez de persil avant de servir. L'avis de Claude Godard : la présentation originale de ce plat permet de le retenir pour une réception. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un plat principal et non d'une entrée. Une salade verte s'impose en préalable.   Dorade   Dorade en papillotes à la compotée d'oignons   Pour 2 personnes : 2 filets de dorade, un gros oignon, 2 cuillère à soupe de whisky, 1 cuillère à soupe de persil haché surgelé,1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 10g de beurre allégé, sel, poivre. Epluchez et hachez l'oignon. Faites le cuire à feu doux dans une poêle avec l'huile d'olive et 2 cuillère à soupe d'eau. L'oignon ne doit pas se colorer. Préchauffez le four th 6. Versez les oignons dans un plat, ajoutez le whisky et mélangez. Sur deux feuilles de papier sulfurisé, étalez les oignons et posez dessus un filet de dorade. Salez, poivrez, parsemez de persil et ajoutez une noisette de beurre. Fermez les papillotes et mettez-les au four une quinzaine de minutes. L'avis de Claude Godard : la réalisation de cette recette est particulièrement simple et pourtant le mariage des saveurs est original. Associez à cette dorade un légume vert à pouvoir de neutralisation élevé (haricots verts, épinards, …)   Papillotes de dorade aux petits légumes     Pour 2 personnes : 2 filets de dorade, 1 cuillère à café de cerfeuil ciselé surgelé, fromage blanc allégé, 1 cuillère à soupe de moutarde, 500g de poireaux en rondelles surgelés, 2 cuillères à soupe de julienne de légumes surgelée, 1 pincée de filaments de safran, sel, poivre. Préchauffez le four th 6. Mettez les poireaux à cuire à la vapeur pendant une vingtaine de minutes. Salez, poivrez. Répartissez sur deux feuilles de papier sulfurisé, un filet de dorade, le cerfeuil et la julienne, salez et poivrez. Mettez au four une quinzaine de minutes. Pendant ce temps préparez la sauce en faisant réchauffez sur feu très doux le fromage blanc, la moutarde et le safran. Salez et poivrez. Quand tout est cuit, servez les papillotes sur le lit de poireaux recouvert de la sauce à la moutarde. L'avis de Claude Godard : encore une recette diététique originale que l'on peut retenir notamment pour une réception. A accompagner de haricots verts.   Fruits   Compotée de fruits frais à la vapeur   Pour 2 personnes : ½ ananas, ½ pomme, ½ poire, une gousse de vanille, le jus d'1/2 citron vert, 1 cuillère à café d'édulcorant supportant la cuisson, 1 cuillère à café de miel. Epluchez et coupez l'ananas en tranches. Epluchez et coupez en lamelles la pomme et la poire. Mélangez dans un bol, le jus de citron, l'édulcorant, le miel et l'intérieur de la gousse de vanille. Disposez les fruits sur une feuille d'aluminium et arrosez du mélange sucré. Refermez la papillote et faites cuire une vingtaine de minutes à la vapeur. Laissez refroidir et servez frais avec le jus de cuisson. L'avis de Claude Godard : il n'y a que des fruits ou presque ! Dessert multivitaminé et succulent. Rien à rajouter.   Salade de fruits exotiques     Pour 2 personnes : 2 bananes freysinettes, 6 kumquats, 6 fraises, 2 grappes de groseille. Pour le jus de fruits au thé : 2 oranges, 1 pamplemousse, 1 citron, 7 fraises, 1 cuillère à soupe de thé noir de Chine. Rincez et découpez les bananes, les kumquats, les fraises. Déposez les dans un saladier en les mélangeant délicatement. Préparez le jus de fruits en pressant les agrumes et en ajoutant les fraises mixées. Infusez le thé dans l'équivalent de 2 tasses à thé pendant 5 minutes. Versez doucement un peu de ce jus sur la salade de fruits. Servez très frais. L'avis de Claude Godard : la salade de fruits est le dessert idéal pour terminer un repas de réception de façon originale et peu calorique. Le choix des fruits et la composition du jus de fruits accentuent encore l'originalité de ce plat.   Brochettes de fruits exotiques     Pour 2 personnes : 1 banane, 2 kiwis, ½ mangue, ½ papaye, 100g de chair d'ananas, ½ citron, 1 cuillère à café d'édulcorant. Coupez les fruits en morceaux et arrosez-les de jus de citron afin qu'ils ne noircissent pas. Enfilez les cubes sur des brochettes et soupoudrez-les d'édulcorant supportant la cuisson. Faites dorer les brochettes sur un grill. Servez aussitôt. L'avis de Claude Godard : une manière originale de consommer des fruits en fin de repas. Veillez à ce que les brochettes ne soient pas trop dorées afin de préserver leurs qualités vitaminiques.   Haddock   Choucroute de la mer au haddock   Pour 2 personnes : 500g de choucroute, 300g de filets de haddock sous plastique, 4 grosses crevettes surgelées, ¼ de l. de lait, 2 cuillères à soupe d'aneth coupé surgelé, 1 cuillère à soupe de baies roses, fromage blanc 20%de MG, le jus d'1/2 citron. Réchauffez la choucroute dans une casserole sur feu très doux. Faites pocher 5 minutes le haddock dans le lait bouillant additionné de 3 cuillères à soupe d'eau. Egouttez-le. Posez le haddock et les crevettes sur la choucroute et réchauffez 10 minutes. Préparez la sauce en réchauffant le fromage blanc avec le jus de citron, le sel et le poivre. Fouettez l'ensemble. Disposez la choucroute sur un plat avec le haddock, les crevettes, parsemez d'aneth et de baies roses et ajoutez la sauce au fromage blanc citronnée. L'avis de Claude Godard : voilà une façon originale et diététique de décliner la choucroute traditionnelle en remplaçant la charcuterie par le poisson. A consommer en tant que plat unique   Haddock   Salade de haddock aux haricots verts   Pour 2 personnes : 250g de haricots verts, 200g de haddock, le jus d'1/2 citron, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de basilic ciselé séché, sel, poivre. Faites cuire les haricots verts à la vapeur. Pendant ce temps, émincé très finement le haddock pour obtenir des lamelles translucides. Placez-les dans un plat creux et arrosez-les du jus de citron, ajoutez le basilic, poivrez, mélangez et laissez mariner 5 minutes. Mettez les haricots tièdes dans un plat et salez très légèrement, poivrez, ajoutez le haddock et sa marinade. Arrosez d'huile d'olive. L'avis de Claude Godard : cette salade peut faire office de plat unique. Terminer le repas avec un laitage maigre.   Litchies   Coupelles aux litchies   Pour 2 personnes : 200g de litchies frais, 1 kiwi, 200g de fromage blanc 0% de MG, 1 cuillère à soupe d'édulcorant, 1 cuillère à soupe de groseilles. Pelez, dénoyautez et coupez en lamelles les litchies. Pelez et coupez en tranches fines le kiwi. Mélangez ensemble le fromage blanc, l'édulcorant et les lamelles de litchies. Versez la préparation dans des coupelles en intercalant avec les tranches de kiwis. Terminez par quelques tranches de kiwis et quelques groseilles. Servez très frais. L'avis de Claude Godard : un dessert exotique et peu calorique qui va terminer votre repas avec fraîcheur et simplicité. A conseiller notamment aux sportifs suivant un régime hyperprotidique.   Lotte   Pavés de lotte aux haricots verts à la sauce moutarde   Pour 2 personnes : 400g de queue de lotte surgelée, fromage blanc 20% de MG, une cuillère à soupe de moutarde, 150g de haricots verts surgelés, 1 sachet de court-bouillon, 20g de margarine, sel, poivre. Dans une casserole d'eau bouillante faite cuire une dizaine de minutes la lotte avec le court-bouillon. Pendant ce temps, faites cuite à la vapeur les haricots verts une vingtaine de minutes. Egouttez la lotte et tronçonnez-la en pavés égaux. Faites-les revenir dans une poêle avec la margarine pendant 2 minutes de chaque côté. Salez, poivrez et réservez au chaud. Préparez la sauce moutarde en faisant réchauffer sur feu doux le fromage blanc, la moutarde, le sel et le poivre. Nappez-en la lotte et acoompagnez-la des légumes. L'avis de Claude Godard : recette "luxueuse" à servir lors d'une réception. Le légume vert d'accompagnement est intégré et assure donc un état de satiété en tenant compte de la neutralisation.   Poissons   Aïoli minute   Pour 2 personnes : 500g de légumes pour couscous surgelés, 500g de filets de poissons blancs (cabillaud, flétan...), un sachet de court-bouillon, 3 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café de purée d'ail en tube, 1 jaune d'œuf, sel, poivre. Faites cuire les légumes dans une casserole d'eau bouillante le temps indiqué sur le paquet. Faites cuire pendant 10 minutes les filets de poissons avec le court-bouillon dans une casserole d'eau bouillante. Pendant ce temps, dans un bol, mettez l'ail et le jaune d'œuf. Salez, poivrez et fouettez de façon dynamique en ajoutant l'huile d'olive (comme pour faire une mayonnaise). Egouttez les poissons en réservant un petit verre de court-bouillon et placez sur un plat avec les légumes. Ajoutez doucement, en fouettant, le court-bouillon chaud à l'aïoli. Servez dans une saucière. L'avis de claude Godard : malgré la présence des légumes pour couscous, accompagner ce plat d'une salade verte afin d'augmenter encore l'indice de neutralisation.   Pommes de terre   Pommes de terre franc-comtoises   Pour 2 personnes : 400g de pommes de terre, cancoillote Cuire à l'eau ou à la vapeur les pommes de terre. Les éplucher. Les servir chaud coupées en lamelles et verser la concoillote dessus. Passer l'ensemble quelques secondes sous le gril du four. L'avis de Claude Godard : ce plat succulent et simple apporte peu de calories puisqu'aucune matière grasse de cuisson est nécessaire. La concoillote n'apporte que 4% de matière grasse. Pour relever le goût, préferer la concoillote à l'ail. Accompagner d'une salade verte.   Poulet   Brochette de poulet au citron   Pour 2 personnes : 2 escalopes de poulet, 1 citron vert, 6 tomates cerises, 1 petite courgette, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe d'ail haché surgelé, sel, poivre. Coupez la courgette en tranche après l'avoir lavée. Coupez les escalopes en morceaux. Dans un plat mettez les morceaux de poulet, la courgette, l'ail, le jus de citron et l'huile d'olive. Salez, poivrez et laissez mariner 10 minutes. Alternez sur les brochettes le poulet, les tranches de courgette et les tomates cerises. Faites cuire sur le gril du barbecue un bon quart d'heure. L'avis de Claude Godard : une autre façon de consommer une viande blanche. Cette recette est peu calorique et d'une simplicité désarmante. Les barbecues de l'été seront le support idéal de cette recette.   Brochette de poulet au yaourt     Pour 2 personnes : 2 escalopes de poulet, 1 yaourt 0% de MG, sel, poivre, une pincée de piment de cayenne, une cuillère à café de cumin en poudre, une cuillère à café d'épices à couscous, un oignon coupé en morceaux. Découpez une escalope de poulet en gros dés. La placer dans un bol dans lequel aura été versé le yaourt. Ajoutez les épices et l'oignon. Remuez et laissez mariner une douzaine d'heures. Piquez sur des brochettes en alternant les morceaux de poulet et d'oignons. Faites cuire une vingtaine de minutes sur le gril du barbecue. Vous pouvez également utiliser cette recette avec de la viande de dinde. L'avis de Claude Godard : même si l'association viande-laitage peut paraître curieuse à priori, le yaourt va conférer à la viande de poulet un caractère moelleux et léger très agréable.   Papillote d'escalope de poulet à la provençale     Pour 2 personnes : 2 escalopes, 1 courgette, herbes de Provence, sel, poivre, moutarde Laver et couper en rondelles les courgettes. Sur deux morceaux de feuilles de papier d'aluminium, placer le poulet recouvert d'une fine couche de moutarde, de sel, de poivre et d'une cuillère à café d'herbes de Provence. Fermer les papillotes et mettez-les au four 25-30 minutes. L'avis de Claude Godard : cette recette simple sent bon les vacances. A accompagner d'une salde verte pour la neutralisation alimentaire.   Poulet à l'ail confit et au romarin     Pour 2 personnes : 2 escalopes de poulet, une dizaine d'olives noires de Nice, 4 gousses d'ail, 10 cl de pulpe de tomates en boîte, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 branche de romarin, sel, poivre. Pelez les gousses d'ail et laissez-les entières. Faites chauffer 2 cuillères d'huile dans une cocotte et faites rissoler sur feu vif les escalopes de poulet jusqu'à ce qu'elles dorent. Egouttez-les et rincez la cocotte. Remettez sur le feu le reste d'huile, le poulet, les gousses d'ail, le romarin, la pulpe de tomates et les olives. Salez, poivrez, ajoutez un verre d'eau et mélangez. Couvrez et laissez cuire 20 minutes. L'avis de Claude Godard : la Provence est encore à l'honneur dans cette recette simple et appétissante.   Raclette   Raclette allégée     Intégrez une salade verte préalable à la raclette. Limitez la consommation de fromage à raclette en ajoutant en fin de chauffe de la concoillote, utiliser une charcuterie maigre (jambon blanc, viande des grisons) et remplacez les pommes de terre par des endives cuites. L'avis de Claude Godard : attention une raclette reste une raclette. Il faut donc en faire une consommation modérée même si cette version est allégée.   Rascasse   Papillotes de rascasse au beurre vanillé   Pour 2 personnes : 2 filets de rascasse, 30g de beurre allégé, une gousse de vanille, 2 quartiers d'orange, baies roses (au rayon des épices en pot), sel, poivre. La veille, laissez le beurre à l'extérieur pour qu'il ramollisse. Le lendemain, coupez la gousse de vanille en deux dans le sens de la longueur. Récupérez les petits grains de vanille et les malaxer à la main avec le beurre. Mettre au réfrigérateur le temps que le beurre durcisse. Lavez et essuyez les filets de rascasses. Les déposer sur deux feuilles de papier sulfurisé. Salez, poivrez, ajoutez une cuillère à café de baies roses, le quartier d'orange et le beurre vanillé. Fermez les papillotes et mettez les au four 25 minutes. L'avis de Claude Godard : la qualité de la chair de la rascasse et le choix des ingrédients d'accompagnement confèrent à ce met, originalité et créativité. A accompagner de brocolis ou d'épinards.   Rouget   Papillotes de rougets   Pour 2 personnes : 2 rougets vidés et écaillés, 2 cœurs d'artichaut, 1 cuillère à soupe de graines de coriandre, quelques brins de coriandre fraîche, 1 citron vert, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, un zeste d'orange, poivre, sel. Préchauffez le four. Coupez le citron en deux. Pressez la première moitié et coupez l'autre moitié en rondelles. Coupez les cœurs d'artichauts en lamelles et arrosez les de une cuillère à soupe de jus de citron. Répartissez sur deux morceaux de papier sulfurisé, les lamelles d'artichauts, ajoutez une rondelle de citron, puis un rouget. Salez, poivrez, parsemez de graines et de feuilles de coriandre. Ajoutez une cuillère d'huile et le zeste d'orange. Fermez les papillotes et disposez-les dans un plat. Laissez cuire une quinzaine de minutes à four chaud. L'avis de Claude Godard : outre le mode de cuisson maigre, l'avantage de préparer du poisson en papillotes est de permettre à sa chair une imprégnation totale des saveurs. Cette recette en est une agréable démonstration   Saumon   Saumon sur lit de pleurotes   Pour 2 personnes : 2 pavés de saumon, 300g de pleurotes, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, poivre, sel. Nettoyez les champignons. Après les avoir rincés, épongez, salez et poivrez les pavés de saumon. Faites les revenir une dizaine de minutes sur feu moyen sans les toucher, dans une sauteuse avec une cuillère à soupe d'huile d'olive. Dans une poêle, avec le reste d'huile, faites dorer les pleurotes sur feu vif. Sur deux assiettes, dressez aussitôt les pavés de saumon sur leur lit de pleurotes. Salez. L'avis de Claude Godard : comme tout poisson gras, le saumon a une action bénéfique sur le taux de cholestérol. L'huile d'olive ayant une action synergique, cette recette peut donc être conseillée notamment aux personnes souffrant de cette affection métabolique lors d'un repas exceptionnel.   Thon   Rillette de thon   Pour 2 personnes : 100g de thon au naturel, 100g de jambon blanc dégraissé, 25g de beurre allégé, 8cl de crème allégé 8%, ½ citron non traité, un morceau de céleri branche, 1 cuillère à soupe de ciboulette ciselé surgelé, sel, poivre Egouttez le thon et mixez-le finement avec le jambon. Puis, dans un saladier, ajoutez le hachis, le beurre et la crème. Salez, poivrez et malaxez. Coupez en très fines lamelles le céleri branche après l'avoir lavé. A l'aide d'un couteau économe, prélevez le zeste de la moitié du citron et hâchez-le. Pressez le citron, ajoutez les zestes et le céleri. Malaxez l'ensemble des ingrédients à la main puis tassez dans une terrine et recouvrez de ciboulette. Mettez au réfrigérateur jusqu'au moment de servir. L'avis de Claude Godard : la recette est diététique mais veillez tout de même à surveiller la consommation de pain pour accompagner ces rillettes.   Tomate   Farci de tomates à la mexicaine   Pour 2 personnes : 2 grosses tomates, une escalope de poulet, une tranche de jambon blanc, une cuillère à soupe d'huile d'olive, tabasco, sel. Videz deux tomates à l'aide d'une petite cuillère en coupant le sommet et réservez la chair. Faites cuire à la vapeur l'escalope de poulet. Une fois cuite, hacher la viande et le jambon blanc puis les mélanger avec le contenu des tomates et l'huile d'olive. Salez et ajoutez une pointe de tabasco. Remplir les tomates avec le mélange. Placez au four 20 minutes à thermostat 6. L'avis de Claude Godard : simple, rapide et peu calorique, cette recette "de tous les jours" pourra être accompagnée d'une salade verte pour un repas rapide.   Tomate   Farci de tomates à la nordique   Pour 2 personnes : 2 tomates, une boîte de thon au naturel, le jus d'un demi citron, une cuillère à soupe d'huile d'olive, sel Videz deux tomates à l'aide d'une petite cuillère en coupant le sommet et réserver la chair. Dans une assiette, mélangez le thon en miettes avec le contenu des tomates, le jus de citron et l'huile d'olive. Salez. Remplir les tomates avec le mélange. Servir frais. L'avis de Claude Godard : comme son homologue "à la mexicaine", cette recette est simple et peu calorique. Accopamgnez-la d'un légume vert cuit.   Tomate   Tomates à la provençale   Pour 2 personnes : 2 grosses tomates, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, herbes de provence, sel, poivre Après les avoir laver, couper les tomates en rondelles sans les avoir pelées, les disposer dans la poêle et les faire revenir à l'huile d'olive après les avoir agrémentées d'herbes de provence et de sel. L'avis de Claude Godard : Encore une recette d'une grande simplicité qui peut faire office de plat d'accompagnement d'une viande maigre. Cependant, le faible pouvoir de neutralisation des tomates nécessite une salade verte en entrée.   Veau   Grenadins de veau aux poivres   Pour 2 personnes : 2 grenadins de veau, 400g de champignons de paris émincés surgelés, 2 cuillères à soupe d'échalotes hachées surgelées, 2 cuillères à soupe de persil ciselé surgelé, fromage blanc 20% MG, 2 cuillères à soupe de ciboulette surgelée, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de baies roses, 1 cuillère à soupe de poivre vert, 1 cuillère à soupe de poivre en grains, sel. Faites revenir sans colorer dans une sauteuse, les échalotes avec une cuillère d'huile d'olive, puis ajoutez les champignons. Salez. Laissez cuire 20 minutes à feu moyen en remuant souvent. Concassez les baies avec une verre. Saisissez sur feu vif 2 minutes par face les grenadins dans une poêle avec le reste d'huile. Salez, ajoutez les baies, le poivre vert et le poivre en grains. Couvrez et faites à feu doux pendant une dizaine de minutes. Pendant ce temps, préparez la sauce en faisant réchauffer doucement le fromage blanc avec la ciboulette. Salez. Servez les grenadins avec la sauce, les champignons parsemés de persil. L'avis de Claude Godard : ne pas se laisser impressionner par la liste des ingrédients. Cette recette est rapide de préparation. A associer avec des haricots verts vapeurs persillés.